冬季跑马干货丨如何科学训练，备战2023宁波马拉松？

• 在比赛前减量期间，负荷量应该减少60%～90%。

• 研究表明，最佳赛前减量阶段一般持续4～28天。

根据美国汉森·布鲁克斯马拉松俱乐部的统计数据显示：精英运动员赛前减量期安排得当的话，可以提高3%的成绩。不过对于大部分跑者而言，本身跑量就相对不足，事实上无量可减，减量训练意义不大。所以对于准备参赛的大众跑友来说，马拉松配速跑才是最佳的跑力训练。

建议贴身穿吸湿排汗的速干衣服，现在很多紧身压缩衣穿上保暖又透气，冬天跑步第一层就可以穿长袖速干衣。

关于外套建议穿高领的防风跑衣，主要是为了防风，从而防寒。

另外根据温度高低可以在两层中间增加保暖衣服，例如抓绒衣服或卫衣，如果有条件当然还是选择速干材质。

腿部因为肌肉多所以是人体最耐冷的部位，一般有条紧身压缩裤或者其它吸湿排汗的运动裤即可，如果一条嫌冷，可以一条压缩裤+一条运动裤。

tips：贴身切忌穿棉质衣服，出汗贴在身上特别容易感冒；外套不建议用冲锋衣，面料偏硬、重且不透气。

可以带一件厚衣服备着，跑完第一时间穿上保持体温。

另外，魔术巾也是一个非常有用的小物，缠在手腕上可以随时擦汗。天气太冷的时候，可以缠绕在脖子上，避免冷风对喉部的侵袭。

鞋子要注意防滑，冬天雨雪天气地面容易结冰，在结冰的地面跑步很容易摔倒，所以冬天准备一双防滑的鞋子非常重要。

跑鞋一般透气性很强，脚步散失热量很快，对于寒冷的冬天来说，要选择保暖性稍好的袜子，比如羊毛袜或毛巾袜。

一双性能好的跑鞋确实对跑者的双脚起到了很好的保护与支撑作用。

如果没有一双适合自己的袜子，你的脚在长距离跑中也是备受煎熬，也许你该换跑步袜了！

在寒冷的冬天，手容易裸露外面、小臂容易吹风，所以一定要配备手套。

可选择厚度适中且手心部位柔软材料的手套，那种户外的防风防水手套，戴起来是暖和，不过容易出汗。

不如抓绒类的软面手套，保暖的同时捂嘴呵气和摩擦耳鼻都很舒服。

另外手套最好试戴一下，有些手套腕部收的太紧会阻碍手臂血液流动，跑起来会造成小臂发冷、手背发麻。

冬训前后一定不要忘记跑前热身和动态拉伸，跑后的拉伸和放松。

冬季训练气候寒冷，直接导致跑者肌肉弹性下降、粘滞性上升，且跑者自己也容易有惰性，积极性不强。所以，每次训练前热身，可以有效激活神经兴奋性和身体的感觉，还可以降低肌肉的粘滞性，有效防止损伤。跑后的拉伸也尽可能改在室内，或者避风有阳光的地方，身上有汗水停下来拉伸会容易着凉。

如果在室外拉伸，一定要先穿上厚衣服再拉伸，保持身体的温度。跑完后第一时间擦干身体的汗水，换上干爽的衣服，及时补充水分和营养。

对于大众跑者而言，寒冷的天气适合练跑量而不是练强度，所以尽可能减少高强度的运动。

降低速度，减少出汗，慢跑提升有氧呼吸能力。如果觉得热，可以考虑跑动中身体发热后把外套拉链慢慢拉开，也可脱下来系在腰间，防止一下子脱掉受寒。

跑动中要不断收手摩擦手臂、口鼻、耳朵等容易发冷的部位，避免长时间不动后冻伤，最好戴口罩或魔术头巾保暖。冬季每周安排的跑休时间可以灵活一些，尽可能避开恶劣的天气。

冷天呼吸尽可能用鼻子吸气或者口鼻一起吸气，嘴吸气时别张太大，舌抵上颚，避免冷空气直接吸入，让它在口里打个转。

每年都有为数不少冬季跑步冻伤的事例。其实哪怕温度只有零下1度，在室外跑上一个小时仍然存在冻伤风险，虽然危险系数不高，但是也得引起注意。

建议跑者们用魔术头巾或口罩遮挡，防止冻伤。

一旦跑后发现冻伤的情况，要及时用温度为38℃至42℃的温水为冻伤部位复温。如果冻伤部位出现水泡要及时就医，不要把水泡挑破，也不要摩擦伤处，伤处受热更会产生剧痛，因为一旦水泡得不到有效的处理，很容易破溃感染。

严重者被冻伤的部位将逐渐变灰、变黑、坏死，最终剥落。